V današnji objavi se bom posvetila temi, ki je bila zahtevana iz vaše strani – kako pozicija stopala med vajami vpliva na aktivacijo mišic spodnjih okončin. V osnovi sem nameravala temo predstaviti le s posnetki, vendar je to veliko bolj kompleksna tema, ki jo bom z objavo veliko lažje predstavila. Vsi predstavljeni podatki bodo temeljili na anatomiji in že narejenih študijah.
Za začetek na hitro preletite spodnjo sliko, saj vam bo koristila ob nadaljevanju branja – veliko lažje si boste predstavljali položaj določene mišice. 😊
V prvi raziskavi so spremljali aktivacijo mišic zadnje lože – lateralne in medialne (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) v odvisnosti od rotacije noge (zunanja ali notranja). Z zunanjo rotacijo noge bolj aktiviramo lateralne mišice (biceps femoris), z notranjo rotacijo pa mišice na medialni strani (semitendinosus, semimembranosus).
Poglejmo sprednje stegenske mišice (vastus lateralis, medialis, rectus femoris). Če pogledamo anatomsko, ugotovimo, da če želimo dodatno obremeniti vastus medialis, moramo stopala postaviti navzven, v primeru vastus lateralis-a pa navznoter. V eni izmed raziskav so ugotovili, da je poleg aktivacije vastusa lateralisa prav tako velika aktivacija rectus femorisa, je pa moč najti tudi raziskave, kjer navajajo, da je razlika v aktivaciji zelo majhna oz. je sploh ni. Zasledila sem tudi raziskavo, kjer navajajo, da če stopimo v razkorak, veliko bolj aktiviramo vastus medialis v primerjavi z nevtralnim položajem. Prav tako zapišejo, da je v takšni obliki veliko večja aktivacija vseh sprednjih stegenskih mišic v primerjavi z nevtralnim položajem. Vzrok je v veliko večji enostranski obremenitvi, zato pride tudi do večjih aktivacij.
Naslednje so mišice gležnja. Če stopalo postavimo tako, da lateralni del stopala držimo od podlage (npr. če je podlaga pod naklonom, torej hodimo po notranjem delu stopala, zunanji del stopala pa je dvignjen od podlage) aktiviramo mišico peroneus, aktivirani pa sta tudi tibialis anterior in gastrochnemius lateralis. Če stopalo obrnemo navznoter in izvajamo vajo za krepitev mišice gastrochnemius, bomo bolj aktivirali medialno glavo mišice – in nazadnje, če stopalo obrnemo navzven, bomo aktivirali lateralno glavo mišice. Zapišejo tudi, da je pri ekscentričnem delu te vaje (spuščanje pete k tlom) velika aktivacija obeh glav (medialne in lateralne) mišice, ne glede na pozicijo stopala. Ena izmed razisakv celo navaja, da je aktivacija medialne glave veliko večja, če manualno izvajamo upor tako, da vadeči izvaja fleksijo kolena, stopalo drži v fleksiji in obrnjeno navzven. To lahko potrdimo, glede na dejstvo, da je mišica gastrochnemius dvosklepna mišica in sodeluje tudi pri fleksiji kolena.
Predstavila sem vplive postavitve stopala na glavne/večje mišične skupine spodnje okončine. Za konec poglejmo še, kako vpliva postavitev elastike na aktivacijo mišic bokov in zadnjice. V raziskavi ugotovijo, da če je elastika na stopalih, pride do veliko večje aktivacije velike in srednje zadnjične mišice ter manjšo aktivacijo tensor fascia latae (odmikalka kolka). Ta izvedba je torej odlična v primeru, če si ne želimo aktivirati odmikalk kolka in notranjih rotatorjev.
Podobna situacija je pri vadbi primikalk kolka, le da namesto elastike uporabimo manjšo, mehko žogo. Če žogo postavimo med gležnje in imamo noge stegnjene, treniramo adductor magnus (najdaljša mišica primikalk kolka). Če žogo namestimo med kolena in noge pokrčimo za 90 stopinj, treniramo adductor longus. In še, če pokrčene noge dvignemo od tal (kot med trupom in stegnenico je 90 stopinj), treniramo adductor brevis (najkrajša mišica primikalk kolka).
Ugotovitve je bilo zelo težko povzeti, saj si veliko študij nasprotuje, prav tako bi za še bolj podroben in natančen opis bilo potrebno pregledati veliko več študij (mogoče se kdaj v prihodnosti bolj podrobno vrnem na to tematiko 😊). Nekatere študije navajajo, da je takšna oblika treninga z različnimi položaji stopala veliko bolj pomembna pri rehabilitaciji kolenskega sklepa, saj lahko s takšnim pristopom zmanjšamo breme na poškodovane strukture.
Če želite to vpeljati v vadbo, izberite vajo, ki krepi želeno mišično skupino in nato še postavitev stopala. Svetujem, da vajo izvajate počasi in se res osredotočite na mišico, ki jo želite aktivirati. Veliko večji učinek bo, če vajo izvajate ekscentrično (torej, gib pri katerem se glavna/agonistična mišica razteza, izvajate počasi).
Želim vam čim manj zakasnele mišične bolečine😊
Literatura:
Bavdek R. Zdolšek A., Strojnik V., Dolenc A. (2018) Peroneal muscle activity during different types of walking. Journal of Foot and Ankle Research. 11(50).
Cibulka M., Wenthe A., Boyle Z., Callier D., Schwerdt A., Jarman D., Strube M. J. (2017) Variation in Medial an Lateral Gastrochnemius Muscle Activity with Foot Position. The International Journal of Sports &Physical Therapy. 12(2). 233-241.
Hun Y., Gross M. (1999) Effects of Foot position on ELectromyographic Activity of the Vastus Medialis Oblique and Vastus Lateralis During Lower-Extermitiy WEight-Bearing Activities. Journal of Ortopedic &Sports Physical Therapy. 29(2). 93-105.
Lynn S. K., Costigan P. A. (2009) Changes in the medial_lateral hamstring activation ratio with foot rotation during lower limb exercise. Electromyogr Kinesiol. 19(3). 197-205
Lewis C. L., Foley H. D., Lee T. S., Berry J. W. (2018) Hip-Muscle Activity in Men and Woman During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. Journal of Athletic Training. 53(11). 1070-1081
Murray N., Cipriani D., O'Rand D., Reed-Jones R. (2013) Effects of Foot Position during Squating on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. International Journal of Exercise Science. 6(2). 114-125.
Reimann B. L., Limbaugh G. K:, Eitner J. D., LeFavi R. G. (2011) Medial and Lateral Gastrochenmius Activation during Heel-Raise Exercise with Three Different Foot Postiton. Journal of Strength an Conditioning Research. 25(3). 634-639.
Stoutenberg M., Pluchino A. P., Ma F., Hoctor J. E., Signorile J. F. (2005) The Imapct of Foot Position on Electromyographical Activity of the Superficial Quadriceps Muscels During Leg Extension. Journal of Strength and Conditioning Research. 19(4). 931-938.
Add comment
Comments