V nekaj preteklih objavah sem se ukvarjala s težavami, ki nastanejo ob dolgotrajnem sedenju. Sedaj sem se pa odločila, da naredim še objavo, v kateri lahko podam nekaj napotkov kako sedeti, da do težav ne bi prišlo 😊
Zagotovo ste že slišali različne predloge kje sedeti – zelo popularna zadeva je (bila) velika fitnes žoga. Ali je to dobra odločitev? Ja, vendar za kratek čas. V študijah so pokazali, da imajo žoge večji učinek na aktivacijo trebušnih mišic, kar lahko na dolgi rok prinese še bolj zgrbljeno in bolečo držo, prav tako pa je povečan pritisk na ledveno hrbtenico. Naš cilj je ohranjati trup v nevtralni poziciji, brez stalne aktivacije mišic, z žogo pa dosežemo ravno nasprotno (prisili nas v aktivacijo mišic celotnega trupa).
Prav tako so priljubljene visoke mize, ob katerih delamo stoje. Je ta način boljši? Ob dolgotrajnem stanju za mizo lahko pride do otekanja nog in gležnjev, nekoliko večja je tudi kompresija na hrbtenico. Pomembno je, kako stojite ob mizi, če prenašate težo iz noge ne nogo, se enostransko naslanjate na delovno površino, itd., vse to lahko na dolgi rok prinese nastanek asimetrij in s tem povezanih težav. Odgovor je enak kot pri zgornjem primeru – je primerno, vendar za kratek čas.
Kaj pa, če želim preprosto sedeti na stolu? Seveda, ni problema. Svetujem pa, da natančno prebereš nadaljevanje 😊
Za začetek naj vam predstavim pozitivne lastnosti dobre drže med sedenjem:
- Boljše zdravje hrbtenic
- Manjša verjetnost nastanka asimetrij, obrabe struktur
- Manjše sile in obremenitve na različne predele telesa
Začnimo s preprostejšimi nasveti, ki jih lahko uporabite že med branjem.
- Če že dolgo sedite (več kot 30 min) – vstanite se, naredite krog po stanovanju/sobi in se vrnite.
- Med sedenjem naj bodo noge v naravnem položaju, ne na kakršenkoli način prekrižane.
- Sprostite ramena!
- Če ste na računalniku, naj bodo komolci sproščeni ob trupu, roke pa položene na mizo.
- Glava naj bo podaljšek hrbtenice – ne bodite želva 😉
Zdaj pa še tista bolj podrobna priporočila, za katera bo potrebnega malo več časa in dela, če jih želite upoštevati:
- Stol
- Višina stola naj bo enaka višini vaše golenice. S tem dosežemo, da so stopala v celoti v stiku s tlemi. Če mora biti stol višji zaradi višine mize/položaja računalnika (glej to točko 2.), uporabite stopničko za noge.
- Gležnji naj bodo nekoliko pred koleni, kolena nekoliko nižje od kolka.
- Med robom sedišča in koleni naj bo nekoliko prostora.
- Naslonjalo naj bo nastavljeno tako, da podpira vašo nevtralno držo trupa (glej predelek brez naslonjala). Nato stol prilagodite svoji drži – zelo uporabne so brisače, s katerimi zapolnite špranje med trupom in naslonjalom. Ne nagibajte ga preveč naprej ali nazaj, saj v obeh primerih izvajate večji pritisk na vretenca.
- Brez naslonjala: zavzemite nevtralno držo trupa, ki jo lahko dalj časa ohranjate. Pomembno je, da sedite na medenici (baza), ne da težo prenašate izven nje – nazaj ali naprej.
- Naslonjala za roke: nastavite jih na takšno višino, da podpirajo komolce, ki so sproščeni ob telesu in s tem ustvarimo kot 90 stopinj med nadlahtnico in podlahtnico.
- Brez naslonjala za roke: uporabite blazino tako, da izpolnite zgoraj zapisane kriterije naslonjala za roke.
2. Računalnik
- Zaslon naj bo nasproti vas, v višini oči, oddaljen vsaj za dolžino roke. Pod nobenim pogojem ni priporočljivo gledati zaslon v stran ali diagonalno.
- Tipkovnica naj bo pod zaslonom pred vami, oddaljena toliko, da ohranjate zgoraj opisan položaj rok. Med tipkovnico in robom mize naj bo toliko prostora, da lahko odložite podlahti/zapestja.
- Miška naj bo kolikor se da blizu vas. Zelo uporabna je podloga za miško, ki ima prav tako podlogo za vaše zapestje – tako se boste izognili neugodnemu zvijanju zapestja in kasneje s tem povezanimi bolečinami. Če ne uporabljate tipkovnice, jo odstranite in raje primaknite miško ~ (v primeru prenosnega računalnika, je zelo težko ugoditi vsem priporočilom hkrati)
3. Ostalo
- Očala z dvojnima lečama niso priporočljiva, zaradi nenehnega spreminjanja/nagibanja glave.
- Če med delom veliko uporabljate telefon, poskusite prostoročni način – z uporabo zvočnika, seveda, če vam delovno mesto to omogoča.
- Stvari, ki jih med delom pogosto uporabljate, postavite na lahko dosegljiva mesta.
- Nastavite filter modre svetlobe.
Naj zaključim z lastnim mnenjem – zgoraj sem zapisala priporočila, ki bi naj pripomogla k boljši drži med sedenjem, vendar se zavedam, da je nekatere prav nemogoče upoštevati. Kar pa res lahko upoštevate, ne glede na opremo/okolje/ipd. – spreminjajte pozicije kolikor se da, čimbolj pogosto se vstanite, naredite par korakov in nadaljujte z delom. Za kakšen bolj podroben nasvet, katere vaje narediti, kliknite tukaj ali tukaj (poiščite video z vajami za ledveni predel hrbtenice).
Literatura:
Bontrup C., Taylor W.R., Fliesser M., Visscher R., Green T., Wippert P-M., Zemp R. (2019) Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied ergonomics. 81(2019)
Wong AYL, Chan TPM, Chau AWM, Tung Cheung H, Kwan KCK, Lam AKH, Wong PYC, De Carvalho D. (2019) Do different sitting postures affect spinal biomechanics of asymptomatic individuals? Gait Posture. 67(2019). 230-235. Dostopno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30380507/
Guide to Optimal Sitting Posture. IPA Physio. Dostopno na (16. 01. 2021): https://ipa.physio/guide-to-optimal-sitting-posture/
Sitting positions for good posture. Medical News Today. Dostopna na (16. 01. 2021): https://www.medicalnewstoday.com/articles/321863
Add comment
Comments