Če vas vsaj malo zanima trening z utežmi, ste zagotovo videli atlete, ki okrog pasu zategujejo pasove in šele nato dvigajo uteži. V današnji objavi bomo pogledali njegovo funkcijo, kako se ga uporablja ter kdaj.
Pri dviganju večjih bremen je zelo pomembna stabilnost trupa, predvsem hrbtenice. Vsi tisti, ki vsaj malo poznate svet dviganja uteži, poznate termin ''bracing''. Opisuje tlak znotraj trebušne votline (intra-abdominalni tlak), ki ga ustvarimo z zadrževanjem vdiha in hkratno aktivacijo mišic trupa, s pomočjo katerih ob premagovanju večjih bremen nudimo hrbtenici oporo ter zagotovimo stabilnost trupa. Če je izvedba pravilna, vdiha ne boste čutili v prsih, ampak v trebušnem predelu. Trebuh se bo napolnil (izstopil) in z aktivacijo mišic trupa spet izpraznil (upadel). Takšen vdih moramo zadržati za celotno trajanje dviga.
Poskusimo zgoraj opisano ponazoriti s pločevinko gazirane pijače; ko je pločevinka polna, lahko stopimo na njo in se ne bo vdala, če pa je pločevinka prazna, se bo pod težo samo naše noge preprosto sesedla. Polno pločevinko držijo pokonci plini, medtem ko prazne ne. Če to prenesemo na človeka in uporabo bracing-a, je popolnoma logično, zakaj lahko s takšnim pristopom premagujemo veliko večja bremena, v primerjavi z dihanjem ob počepih brez bremena (vdih ob ekscentričnem delu in izdih ob koncentričnem delu počepa). V tem primeru delujemo nasproti zgoraj opisani logiki. V trenutku, ko bi potrebovali največjo oporo (koncentričen del počepa), mi praznimo našo pločevinko, kar seveda vodi v neuspešen dvig. Z izdihom lahko pričnemo šele po ¾ že opravljenega dviga.
Zakaj in kako se uporablja pas?
Pas predstavlja samo dodatno plast našim mišicam trupa in nima funkcije njihovega nadomeščanja. Študije so pokazale, da z uporabo pasu tlak v trebušni votlini še povečamo in če je naš cilj dvigati velika bremena, lahko količino bremena s pravilno uporabo dvignemo še za 20-40 %.
Ob opazovanju atletov, ki pas uporabljajo, opazimo samo, kako močno ga zategujejo okrog pasu in nato njihovo borbo ob premagovanju bremena -- vendar se za tem skriva veliko več. Pas mora biti zategnjen toliko, da ob upadu trebuha (že aktivirane mišice trupa), čutimo kako mišice trupa upiramo v pas.
Če razmišljate o uporabi pasu samo zato, ker ste videli druge, vam uporabo odsvetujem. Na prvem mestu je vedno tehnika. S tehniko gradimo na bremenu in se ob enem učimo uporabe mišic trupa, ki skupaj s tehniko postajajo vse močnejše. Zato na začetku definitivno trenirajte brez, navadite telo na prenašanje bremena, naučite se uporabljati mišice trupa in tehnike bracing-a ter zagotovite dobro izhodišče za nadaljnji trening. V primeru, da po nekaj letih treninga vseeno želite izboljšati količino dvignjenega bremena, lahko vpeljete uporabo pasu. Razumljivo bi ga bilo uporabiti pri submaksimalnih in maksimalnih dvigih, približno nad 85 % maksimalnega bremena. Vendar če olimpijsko dviganje uteži ali powerlifting nista vaš primaren šport, priporočam minimalno uporabo, saj ga znotraj specifičnega treninga vašega športa tudi ne bi uporabljali.
Pomembno je tudi, da pasu nikoli ne uporabljajte z namenom lajšanja bolečin v ledvenem delu hrbta med dviganjem. Mogoče bo nudilo trenutno lajšanje bolečine oz. vas bo razbremenilo, vendar ne bo zagotovilo dolgotrajne rešitve. Enako, kot da bi preluknjano zračnico zalepili z lepilnim trakom in upali, da ne bo več puščala. Če se srečujete z bolečinami v ledvenem delu hrbta, svetujem, da ugotovite vzrok in se lotite popolne rehabilitacije, preden se ponovno izpostavljate velikim bremenom.
''Ni potrebno dvigovat velike teže, če želiš biti močan, dvigni sebe vsakič, ko padeš. To je dovolj!''
Add comment
Comments