V današnji objavi se bomo posvetili zelo pogosti tematiki, kadar se pogovarjamo o sedentarnem načinu življenja – bolečina v vratu in ramenskem obroču. Res je, da to ni edina težava, ki se pojavlja v povezavi s trenutnim načinom življenja, zato obljubim, da bom govorila o drugih v prihajajočih objavah.
Vedno več je delovnih mest, kjer večino dneva (8-10 ur) presedimo za računalnikom ali kakšnimi drugimi aparati. Z enournim treningom v popoldanskih urah trikrat na teden se še vedno ne izognete vsem slabim učinkom. Najpogostejše so bolečine v vratu, ramenskem obroču, ledvenem predelu hrbtenice, skrajšanje različnih mišičnih in vezivnih struktur, mravljinčenje v okončine ipd. Razumem, da se temu preprosto ne moremo izogniti, lahko pa vsaj zmanjšamo posledice – potrebno je le nekaj volje.
Zakaj pride do bolečin v vratu ali ramenskem obroču?
Do bolečin pride zaradi specifičnega položaja rok in glave ob delu za računalnikom. Prav tako je pomembna površina, na kateri sedimo, kako imamo nastavljen zaslon računalnika, v kakšnem položaju imamo trup in noge, kako uporabljamo miško ali drsnik ipd.
Najbolj pogost razlog za bolečine v ramenskem obroču je zakrčenost velike prsne mišice. To povzroči tipično držo današnjega odraslega – povečana kifoza torakalnega dela hrbtenice in ramena povešena naprej. Po domače bi posamezniku rekli, da je puklast. 😊 Naj razložim, kaj pomeni kifoza torakalnega dela hrbtenice. Hrbtenica je grajena tako, da tvori konkavne ter konveksne oblike, kar imenujemo dvojni s. V ledvenem delu hrbtenica potuje proti sprednjemu delu (npr. popku) – to imenujemo lordoza. Zato v torakalnem delu, zavije rahlo nazaj – to imenujemo kifoza. Glavni razlog za nastanek obeh zgoraj omenjenih težav je šibkost mišic hrbta (srednja in spodnja vlakna trapeziusa, romboidov …), vse skupaj pa poslabša zakrčenost velike prsne mišice, kot sem omenila že prej.
Bolečin se lahko znebimo samo, če popravimo držo. Sedaj boste vprašali: kako? Za začetek si morate vsak dan odtrgati vsaj 10-20 minut za korekcijske vaje. Naslednji korak – morate si želeti spremembe in vztrajati. Veliko boste pripomogli, če v pavzi med delom preprosto vstanete, naredite nekaj razteznih vaj in se sprehodite po prostoru. Korekcijske vaje so specifične za vsakega posameznika, saj so deficiti v posameznih mišičnih skupinah različni. V osnovi pa velja kombinacija razteznih vaj za veliko prsno mišico in krepilne vaje za mišice zgornjega del hrbta.
Bolečine v vratu so pogosto predhodnik bolečin v ramenskem obroču. Če se pravi čas znebimo bolečin v vratu, je velika verjetnost, da se bolečine v ramenskem obroču ne bodo pojavile, če so povezane z nepravilno držo. Prav za vrat je zelo pomembna namestitev zaslona, glede na vaše telo (težava se pojavi v primeru več zaslonov – rešitev: vrtljiv stol 😊). Bolečina se ponavadi pojavi v zadnjem delu, velikokrat je vzrok v šibkih iztegovalkah vratu (del iztegovalk trupa). Do tega pride zaradi stalnega nagiba glave naprej (gledanje v tipkovnico, na telefon). Rešitev je ponovno krepitev določenih mišic in ohranjanje nevtralnega položaja vratu glede na trup.
Naj zaključim z mislijo: ''Le ti sam/a lahko spremeniš svoje težave. Vse kar potrebuješ, je pogum in upanje, da ti bo uspelo.''
Povzeto po: Hallman D. M., Gupta N., Heiden M., Mathiassen S. E., Korshoj M., Jorgensen M. B., Holtermnn A. Is prolonged sitting at work associated with the time course of neck-shoulder pain? BMJ Open 2016(6)
Add comment
Comments