V današnji objavi bom predstavila študijo, ki se je ukvarjala z vplivom mišične jakosti oz. mišične moči na dolgoživost.
Za začetek poglejmo pomen besedne zveze mišična jakost. Je sposobnost mišične skupine, da hote razvije napetost in posledično silo z največjim naporom pri enkratnem poskusu, npr. enkraten dvig maksimalnega bremena. Mišična moč je opredeljena kot delo, ki ga telo (mišična skupina) opravi v enoti časa, npr. odriv z mesta ali brca in je kombinacija sile in hitrosti. Pomembna je pri veliki večini športov in se velikokrat razvija hkrati s športno specifičnimi gibalnimi vzorci ali se vključi v trening jakosti. Za takšno obliko treninga je značilno izboljšanje frekvence proženja živčnih impulzov, večje število in velikost motoričnih enot ter njihova sinhronizacija, elastičnost mišic in kit itd. Za popolno razumevanje oz. lažjo predstavo poglejmo načine, kako lahko posamezno sposobnost treniramo. Mišično jakost treniramo s premagovanjem določenega bremena z določenim številom ponovitev. Za trening mišične moči pa je potrebno klasičnemu treningu jakosti dodati še komponento hitrosti. Poglejmo primer v vsakdanjem življenju: za premagovanje stopnišča potrebujemo mišično moč – hitreje kot jih premagujemo, več moči potrebujemo. Za potiskanje avta (prazen akumulator) pa potrebujemo jakost, prav tako npr. za držanje težkega predmeta.
Sedaj se lahko vrnem na študijo 😊. Dokazano je, da po 40. letu mišična moč upade. S to študijo so dokazali, da je za posamezen spol dovolj, da je posameznik po mišični jakosti le nekoliko nad mediano in ima nekajkrat daljšo življenjsko dobo.
V študiji je sodelovalo 3878 netreniranih posameznikov, starih med 41 in 85 let. Preizkusili so jih v mišični moči na podlagi ene vaje – priteg bremena k prsim stoje (poglej sliko). Izbrali so jo zaradi njenega vsakodnevnega pomena – podoben gibalni vzorec kot pri dvigovanju nakupovalnih vrečk ali otrok. Vsak je imel na voljo 2-3 poizkuse z vedno večjim bremenom, upoštevali so ponovitev z največjim bremenom. Nato so podatke preračunali in izrazili v W/kg telesne mase. Razdelili so jih v kvartile in določili mediano, za moški spol 2,5 W/kg in 1,4 W/kg za ženske. Po preteklih 6,5 letih so ponovno poklicali vse sodelujoče in ugotovili, da je 8 % udeležencev pokojnih. Preračunali so vrednosti in ugotovili, da imajo posamezniki v prvem kvartilu kar 10-13 krat večjo možnost smrti, v drugem pa 4-5 krat večjo, kot pri posameznikih nad vrednostjo mediane.
To je ena izmed redkih študij, ki se je ukvarjala z mišično močjo in njenim vplivom, saj se jih večina ukvarja le z mišično jakostjo. Prav tako ne upošteva splošnega zdravja udeležencev in ali je lahko k smrti prispeval tudi kakšen drug dejavnik ali nepredvidljiva situacija. Moje mnenje je, da je potrebnih več raziskav na tem področju, da bi lahko prišli do konkretnih zaključkov. Za vse tiste, ki pa vas zanima to področje, lahko najdete veliko raziskav na temo pomena mišične mase na možnost preživetja težjega posega ali bolezni.
Preden zaključim, bom omenila nekaj nasvetov za povečanje mišične moči. Obstaja veliko različnih metod, vendar se bom osredotočila predvsem na razvoj hitrostne komponente:
- tip mišičnega krčenja naj bo koncentričen
- eksplozivna izvedba
- uporabite 35-50 % maksimalnega bremena
- izvedite 5 serij po 7 ponovitev
- odmor med serijami naj bo dolg 3 min
Otežiš ali olajšaš si vedno lahko s prilagajanjem bremena, števila ponovitev ali obojega – ne pozabi, tehnika izvedbe je vedno na prvem mestu. Na takšen način lahko sestaviš trening za vsako mišično skupino. Priporočam, da se takšnega treninga lotevaš le, če vajo poznaš in poznaš pravilno izvedbo, saj v nasprotnem lahko pride do poškodb. Za pomoč se lahko vedno obrneš na svojega trenerja, strokovnjaka iz tega področja ali pišeš meni in ti bom pomagala po najboljših močeh.
Tako kot vedno, naj zaključim z mislijo: ''Na koncu življenja niso leta, ki štejejo, ampak dejstvo, koliko življenja je bilo v teh letih!''
Povzeto po: European Society of Cardiology. (2019, April 12). Ability to lift weights quickly can mean a longer life: Not all weight lifting produces the same benefit. ScienceDaily.
Dostopano dne 2. 1. 2021: www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190412085247.htm
Add comment
Comments