V raziskavah so dokazali, da ima okoljski stres (izpostavljenost vročemu oz. hladnemu okolju) do neke mere celo pozitivne učinke na telo. Z izpostavljenostjo takšnemu stresu izzovemo telo v hitro vzpostavljanje homeostaze in ohranjanje zdravja - hitreje kot je telo to sposobno narediti, bolj smo odporni na takšno obliko stresa.
Kakšne koristi pa imajo od tega športniki?
Tisti, ki spremljate športno sceno, ste definitivno videli športnike, ki se po tekmovanju ali napornem treningu namakajo v ledenih kopelih ali se savnajo. Veliko jih prakticira tudi intervale savne/vroče kopeli in mrzle kopeli. Vse to počnejo z namenom boljše in predvsem hitrejše regeneracije, mi pa bomo pogledali, če so se tega lotili pravilno😊
Vroče kopeli oz. savnanje
Takšna oblika spodbuja krvni pretok krvi po mišicah, saj pride do vazodilatacije (razširitev žil). Zelo je uporabna v dnevih po vadbi, ko je zapoznela mišična bolečina že manjša, saj bo pospešila regeneracijo. Zmanjša togost sklepov in pozitivno deluje na raztegljivost mehkega tkiva, ki omogoči višjo sprostitev kisika iz hemoglobina v tkiva. Večji pretok krvi je tudi v kostni mozeg, kar bi naj pozitivno delovalo na sprostitev matičnih celic in posledično hitrejšo regeneracijo. Na začetku bi se naj povečala frekvenca dihanja, kar povzroči manjši dotok krvi v možgane in lahko pripelje do padca v nezavest (bodite previdni!). Izpostavljenost bi naj trajala med 5 do 20 minut (lahko tudi do 30 min, vendar z vštetimi intervali počitka – umaknemo se na sobno temperaturo). Temperatura savne je lahko vse tja do 100 stopinj Celzija, kopeli pa enake temperature kot whirpooli v toplicah (cca. 32 stopinj Celzija).
Ledene kopeli
Po napornem treningu pride do mikropoškodb v mišicah, na katere se telo odzove z vnetnim procesom. Z izpostavljanju ledenemu okolju lahko lajšamo bolečine, vendar ali zares deluje in kako? Z ledeno kopeljo ustvarimo vazokonstrikcijo (zožitev žil) v perifernih območjih telesa (okončine) kot tudi nekolikšen upad temperature trupa – torej omejimo pretok krvi v oddaljena območja telesa. Tako preprečimo akutne vnetne procese, ki bi nastali zaradi mikropoškodb v mišici. Vplivamo na prevodnost živčnih poti, torej zmanjšamo verjetnost nastanka mišičnih krčev in zapoznele mišične bolečine. Prav tako vpliva na pospešeno odstranitev metaboličnih produktov, ki med treningom pospešeno nastajajo. Priporočena temperatura vode je med 10 in 15 stopinj Celzija, izpostavljenost pa bi naj trajala med 4 in 10 minutami.
Kombinacija obeh
Imenujejo jih kontrastne kopeli, saj v določenih intervalih menjujemo vroče in ledene kopeli. Če združimo že zgoraj zapisane značilnosti obeh, takšna oblika pripomore k tako imenovanem efektu žilnega pumpanja – izmenična obdobja vazokonstrikcije in vazodilatacije. Posledično pride do boljše oksigenacije (količine prenesenega kisika) tkiv in nasploh pretoka krvi skozi tkiva, kar omogoči telesu hitrejše odplakovanje metaboličnih produktov, pospešeno regeneracijo in manjšo oteklino. V raziskavah povzemajo, da je takšna oblika nasploh povezana z dvigom srčnega utripa, krvnega tlaka, minutnega volumna dihanja in metabolizma. Na začetku uporabe so zaznali porast kateholaminov (stresni hormoni), oksidativnega stresa in možnost povečanja števila kisikovih prostih radikalov v perifernih delih telesa, vendar se ob rednem uporabi te metode takšne posledice zaradi prilagoditve telesa manjšajo.
V raziskavi narejeni na igralcih rugbyja so ugotovili, da je uporaba kontrastnih kopeli med počitkom na simulaciji tekem bolj učinkovita pri regeneraciji telesa kot pasivni počitek.
Čisto sveža raziskava je bila narejena na igralkah odbojke, vendar so ugotovili, da takšna oblika regeneracije ne naredi velike spremembe, če jo uporabljamo kratek čas (teden dni). To lahko povežemo z zgoraj zapisano trditvijo, da je potrebna prilagoditev telesa, šele nato bomo občutili pozitivne učinke.
Današnja misel se glasi: ''Nikoli nisi prestar, da si ne bi postavil še kakšnega cilja ali da ne bi sanjal novih sanj!''
Literatura:
Heinonen I., Laukkanen J. A. (2017) Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. Am J Physiol Regul Integr Comp. doi:10.1152/ajpregu.00115.2017.
Higgins T., Cameron M., Climstein M. (2012) Evaluation of passive recovery, cold water imersion, and contrast baths for recovery, as measured by game performances makers, between two simulated games of rugby union. The Journal of Strength an Conditioning Research. Dostopno na: https://www.researchgate.net/publication/225300729_Evaluation_of_passive_recovery_cold_water_immersion_and_contrast_baths_for_recovery_as_measured_by_game_performances_markers_between_two_simulated_games_of_rugby_union
Shadgan B., Pakravan A. H., Hoens A., Reid W. D. (2018) Contrast Baths, Intramuscular Hemodynamics, and Oxygentaion as Monitored by Near-Infrared Spectroscopy. Journal of Athletic Training. 2018(8). 782-787
Tavares F., Simones M., Matos B., Smith T. B., Driller M. (2020) The Acute and Longer-Term Effects of Cold Water Imersion in Highly-Trained Volleyball Athletes During an Intense Training Block. Front. Sports Act. Living. 2:568420. doi: 10.3389/fspor.2020.568420
Add comment
Comments