Vsi tisti, ki ste vsaj nekaj časa trenirali enega izmed športov, lahko definitivno trdite, da ste v vsakem ogrevanju naredili nekaj razteznih vaj. Ampak, ali je to res potrebno in primerno? Preberite v nadaljevanju 😊
Mnenja glede primernosti ogrevanja pred treningom so deljena, odvisno koga vprašate – fizioterapevta, trenerja za trening moči, zdravnika … Jaz bom predstavila ugotovitve nekaterih raziskav in delila nekaj nasvetov, kako pravilno vključiti raztezanje v ogrevanje.
Preden začnemo, še razčistimo pomen dveh izrazov: mobilnost in gibljivost. Mobilnost opisuje, kako se sklep giba ter tako opisuje več faktorjev, ki vplivajo na obseg giba okoli sklepa. Gibljivost pa nam pove, kako dolga je mišica in je eden izmed faktorjev mobilnosti.
Kaj sploh je raztezanje?
Raztezanje mišice pomeni povečevanje obsega giba z manjšanjem togosti mišic in tkiv. Poznamo več načinov:
- Statično – ena izmed najbolj pogostih oblik. Izvaja se tako, da zavzamemo položaj, s katerim raztezamo želeno mišico in ga zadržimo.
- Dinamično – veliko ljudi ga zamenja z balističnim. Razlika je, da je pri dinamičnem raztezanju vsak gib nadzorovan.
- Pasivno – tukaj vso delo opravi partner/terapevt, saj on upravlja s tvojim telesnim segmentom in drži napetost, medtem ko si ti popolnoma sproščen/a.
- Balistično – druga najbolj pogosta oblika. Izvajamo ga s pomočjo momentuma, ki ga proizvedemo z želenim delom trupa in tako kot na nekakšni elastiki manjšamo togost tkiv. Splošni populaciji se ga ne priporoča, zaradi velike možnosti poškodb.
- PNF metoda (proprioceptive neuromuscular facilitation) – temelji na pasivnem raztezanju, ki mu sledijo različni tipi mišične kontrakcije.
Kaj pravi znanost …
V veliko raziskavah zasledimo, da raztezanje pred treningom/tekmo prepreči oz. zmanjša možnost nastanka poškodbe mišice (pretegnitev, natrganje mišice). To je en izmed razlogov, da je (bilo) raztezanje pred športno aktivnostjo tako popularno.
V drugih raziskavah lahko prebiramo o tem, kako takšna oblika raztezanja škodi mišični moči, jakosti in hitrosti ter tako omejuje športnikove sposobnosti. Vendar, če se spustimo na bolj podroben nivo dokazov proti pasivnemu raztezanju, ugotovimo, da je zares ''škodljiv'' samo dolgotrajen pasiven razteg. Odkrili so, da kratko trajajoči (manj kot 30 s) pasivni raztegi ne škodujejo oz. nimajo negativnih posledic na športni dosežek, obenem pa delujejo pozitivno na obseg giba v sklepu in mobilnost. Negativne posledice pasivnega raztezanja se začnejo kazati šele po 45 s.
Kako vključiti raztezanje v ogrevanje?
Če upoštevamo, zgornje ugotovitve, priporočam, da razteg naj ne traja več kot 30 s. Nato nastane vprašanje, kaj raztezati? Priporočam, da vedno raztezate tiste dele, v katerih boste med treningom/tekmo potrebovali večji obseg giba. Če se ukvarjate s športom, kjer je pomembna gibljivost ramenskega obroča – raztezajte mišice ramenskega obroča, če se ukvarjate s športom, kjer je pomembna gibljivost v kolku – raztezajte mišice okrog kolka, itd. Prav tako je pomembno raztezati predele v katerih čutite napetost in vas ovira pri vsakdanjih opravilih (pozor – včasih lahko napetost enega predela pomeni šibkost drugega predela, priporočam posvet s strokovnjakom).
Za zaključek naj dodam, da pri raztezanju ni vse črno na belem in je veliko odvisno od posameznikovega cilja. Prav tako je lahko za ene bolj primerno raztezanje pred aktivnostjo, kot za druge. Rekla bi, da sami najbolje poznate svoje telo in če ste se do zdaj raztezali pred aktivnostjo in niste zaznali spremembe v sposobnostih ter niste imeli poškodb, ta pristop za vas deluje in lahko brez skrbi z njim nadaljujete.
Za na konec še misel: ''Smo tisto, kar delamo večkrat. Odličnost torej ni dejanje, ampak je navada.''
Literatura:
Add comment
Comments