Danes je na vrsti zelo pogosta tematika med fitneserji in dvigovalci uteži – butt wink. Dajmo za začetek razložiti, kaj sploh butt wink je. V slovenščini bi to poimenovali posteriorni nagib medenice, kar nam pojav nekoliko opiše.
Ko človek zravnano stoji, je njegova hrbtenica običajno v nevtralnem položaju. Naš cilj je, da nevtralen položaj v veliki meri ohranjamo v celotnem obsegu počepa. Vendar se pri veliko posameznikih medenica med izvajanjem počepa v nekem trenutku (okrog paralele ali nižje) obrne oz. nagne nazaj in se pritegne pod telo. To nagibanje medenice imenujemo butt wink in izgleda tako kot na zgornji sliki desno.
Glavno vprašanje je, ali je škodljiv?
Škodljiv je, če gledamo dolgoročno oz. če se to gibanje ponavlja, predvsem z dodatnim bremenom, prav tako pa je škodljiv za nek športni dosežek. Raziskave kažejo, da so atleti poročali o šibkosti v tistem obsegu giba, kjer se je pojavi butt wink.
Sedaj bom popolnoma na biomehanski način razložila, zakaj je butt wink škodljiv.
Medenica in ledveni del hrbtenice sta povezana, zato med gibanjem vplivata drug na drugega. Nič posebnega, torej. Ko se medenica nagne nazaj in pritegne pod telo, za seboj potegne tudi ledveno hrbtenico. Posledično pride v ledveni hrbtenici do ekstenzije-fleksije-ekstenzije, torej lordoza kar naenkrat nastane kifoza (hrbtenica se upogne v nasprotno stran kot je v nevtralnem položaju) in nato spet lordoza (ko se dvigujemo iz čepa). Takrat se sila, ki je bila prej enakomerno razporejena, prenese na notranji del (trebušni del) vretenec in medvretenčnih diskov. Takšne sile bi lahko na dolgi rok pomenile večjo možnost za hernijo diska. Prav tako vpliva na manjšo sposobnost stabilizacije, kot tudi aktivacije trupa, kar je pri dviganju večjih bremen esencialnega pomena. Če samo čepimo oz. počivamo v spodnji poziciji počepa, načeloma gibanje v hrbtenici nima velikega pomena in/ali negativnih učinkov, takoj ko pa so vključena razna bremena, pa je takšno gibanje v hrbtenici škodljivo.
Težava je v osnovi anatomske narave. Pojavi se pri tistih, ki imajo globoko sklepno ponvico oz. tesno sklepno ovojnico, ki omejujeta gibanje glave stegnenice. Sedaj boste rekli, da vam ni pomoči – berite naprej 😊
Dajmo pogledati kako lahko butt wink popravimo oz. se ga vsaj (deloma) znebimo:
- Različne širine postavitve nog – nekoliko se poigrajte s postavitvijo nog, ob tem pa opazujte ali vpliva na butt wink. Za večino to pomeni, da stopite širše, kot ste stali do zdaj. Prav s postavitvijo nog lahko nadoknadimo tisti anatomski primanjkljaj, saj če noge postavimo širše, stegnenica potuje pod drugim kotom in je manj omejena.
- Gibljivost gležnjev – z različnimi razteznimi vajami povečamo gibljivost gležnja (vsi, ki ste že dalj časa v vodah dviganja uteži in vam raztezanje ne pomaga pri izboljšanju gibljivosti, razmislite o profesionalni obutvi). Večja kot je gibljivost gležnja, manj bo kompenzacij v ostali predelih telesa.
Naj še omenim samo enega izmed napačnih pristopov k odpravljanju butt wink-a – raztezanje mišic zadnje lože. Ta pristop ne deluje, saj so mišice zadnje lože dvosklepne mišice, zato ostanejo ves čas počepa enako dolge – med počepom se raztegnejo preko kolka, vendar se za enako dolžino skrajšajo, ko se upognemo še v kolenih.
Naj zaključim, da vsakemu preprosto ni namenjeno počepati z zadnjico do tal in tudi to je ok. Če raztezanje ne pomaga, je verjetno problem v anatomiji – na to lahko delno vplivate s postavitvijo nog. Za vse tiste, ki pa jim tudi drugačna postavitev nog ne pomaga – obstaja veliko različnih oblik počepov in vaj, ki prav tako krepijo podobne mišice, mogoče še boljše kot sam počep. Butt wink ste dolžni odpraviti samo, če redno počepate z bremenom (tekmovalci, rekreativci).
Zaključna misel: ''Najverjetnejši način za uspeh, je poskusiti vsaj še enkrat!''
Add comment
Comments