Po manjšem premoru se spet vračam k pisanju bloga😊. Danes se bom posvetila problemu, ki se najbolj pogosto pojavlja pri počepanju z bremenom – to je zamik kolka (ang. hip shift).
Za začetek poglejmo, kaj to sploh pomeni in kako ga opazimo. Pojavi se takrat, ko v spodnji poziciji počepa ali na poti navzgor opazimo premik bokov na eno ali drugo stran. Tako so boki v asimetrični poziciji glede na stopala in kolena.
Vzrokov za pojav je veliko, omenimo nekatere izmed njih:
- omejitev v kolku ali gležnju zaradi pomanjkanja gibljivosti in/ali mobilnosti – povzroči nagibanje na stran brez omejitve,
- asimetrija v moči spodnjih okončin – nagib na močnejšo stran
- bolečina v eni izmed spodnjih okončin – nagib na stran brez bolečin,
- pretekla poškodba ali bolečina – telo se je naučilo razbremeniti poškodovano okončino in se to nagibanje nadaljuje v smeri zdrave okončine,
- različna postavitev stopal.
Pomembno vprašanje je, ali je ob opisanem pojavu prisotna bolečina, če se dogaja samo pri večji obremenitvah ali tudi med počepom z lastno težo! Če je prisotna bolečina, priporočam pomoč strokovnjaka, da skupaj odkrijeta vzrok bolečine. Če bolečine ni in se pojavlja tudi brez bremena, beri dalje kako se ga znebiš 😊
V nadaljevanju bom glede na možen vzrok pojava opisala test in nato pristop za odpravljanje le-tega.
Vzrok: Omejitev v kolku ali gležnju zaradi pomanjkanja gibljivosti in/ali mobilnosti
Rešitev: Če je problem v kolku, nas ponavadi omejuje sposobnost notranje ali zunanje rotacije – odvisno od anatomije kolka ali struktur okoli. Na sliki spodaj je prikazan test sposobnosti zunanje rotacije kolka. Opravite ga na obe nogi in če se rezultata v oddaljenosti kolena od tal zelo razlikujeta, je velika možnost, da je težava prav v tem. Prav tako moramo vedeti, da če je kriva sposobnost zunanje rotacije, se bo nagib premaknil na okončino, pri kateri je omejitev manjša.
Tukaj pa si lahko pogledamo preprost test notranje rotacije – za rezultate velja enako kot pri zgornjem testu, prav tako za nagib bokov.
Spodnja slika pa prikazuje test gibljivosti gležnja. Test prav tako izvedemo na obe strani in opazujemo odstopanja. Tukaj velja, da na strani, kjer imamo omejitev, na tisto stran bomo pomaknili boke. Kot zanimivost vam povem, da je za normalno hojo in vsakodnevno delovanje potrebno doseči rezultat med 10 in 12 cm oddaljenosti prstov od stene.
Kot vaje za izboljšanje vsakega izmed teh testov lahko uporabimo kar teste same, tako da jih izvajamo vsak dan in z rahlim zibanjem poglabljamo obseg giba.
Vzrok: Asimetrija v moči spodnjih okončin
Rešitev: Tukaj lahko izvedemo testiranje s pomočjo unilateralnih vaj (počep na eni nogi, izpadni korak, split squat). Rešitev so prav tako vaje, ki sem jih naštela kot testne.
Vzrok: Bolečina v eni izmed okončin
Rešitev: Svetujem, da poiščete strokovno pomoč in odkrijete vzrok ter ga odpravite, nato se lotite preventivne vadbe, da se težava ne bo ponovila.
Vzrok: Pretekla poškodba ali bolečina
Rešitev: Če je to kronična težava, potem je potrebno delovati postopoma in v bistvu začeti od začetka, ker se je telo navadilo oz. naučilo tega gibalnega vzorca, kjer težo telesa premakne na zdravo nogo. Tako je edina rešitev RNT (reactive neuromuscular training). To pomeni, da preprosti vaji kot je počep dodamo nekakšno obliko (elastika) upora, ki bo telo pripravila do samodejne korekcije giba. Torej, če se med počepom nagibamo na desno, bomo elastiko prav tako napeli v desno stran, tako bo telo prisiljeno vleči v nasprotno in prerazporediti težo.
Če pa smo v obdobju takoj po bolečini/poškodbi, priporočam čimveč unilateralnih vaj za moč (počep na eni nogi, izpadni korak, split squat), tako da poškodovano nogo ponovno okrepimo in bo lahko parirala nepoškodovani.
Vzrok: Različna postavitev stopal
Rešitev: Tukaj vam ne morem veliko pomagati, razen tega, da vam svetujem – poskušajte, igrajte se! Tako boste ugotovili katera pozicija vam ustreza. Naj vas pomirim, da se postavitev lahko razlikuje tudi med nogama in s tem ni nič narobe. Tisti, ki občutite ščipajočo bolečino v sprednjem delu kolka med počepanjem, vam bo verjetno bolj ustrezala postavitev navzven obrnjenih stopal.
*Dodatne vaje za vsakega izmed problemov bodo v prihodnjih dneh objavljene na istoimenskem IG profilu.
Upam, da ste vzrok našli v enem izmed zgoraj opisanih in boste težavo z lahkoto odpravili. Za vsa dodatna vprašanja sem na voljo v komentarjih bloga ali na IG profilu, prav tako me lahko kontaktirate preko maila.
Naj zaključim z mislijo: ''Sprejeti moraš, karkoli ti pride na pot, pomembno je le, da se s tem soočiš pogumno in z vsem kar premoreš!''
Add comment
Comments