V današnji objavi se bom posvetila eni izmed oblik treninga moči – hipertrofiji. Ta oblika je koristna predvsem za športnike, ki bodo z večjo mišično maso pri svojem športu bolj uspešni.
Veliko ljudi meni, da večja kot je oseba (večji kot je presek mišice), več lahko dvigne oz. je močnejša. Vendar v resnici ni tako! Npr. olimpijski dvigovalec uteži lahko dvigne veliko večjo maso kot pa kakšen bodybuilder. V tej točki lahko pridemo do zaključka, da ne obstaja samo ena vrsta hipertrofije (vidna pri bodybuilderjih), ampak tudi hipertrofija, specifična za posamezen šport. V večini primerih je to hipertrofija hitrih mišičnih vlaken, saj tako povečamo sposobnost proizvajanja večjih sil. Pri bodybuilderjih je glaven namen hipertrofije simetrija telesa in maksimalna masa mišičnega tkiva, kar pri ostalih športnih ni pomembno. Prav tako je pri večini bodybuilderjih ta hipertrofija nefunkcionalna, v smislu izboljšanja nekih fizičnih sposobnosti. V nadaljevanju se bom osredotočila predvsem na klasično hipertrofijo in osnove specifične športne hipertrofije. 😊 V naslednjih objavah pa bom pokrila nekaj najbolj pogostih športov in pristopov razvijanja specifične hipertrofije.
Pri programiranju klasičnega treninga hipertrofije v letni program morajo trenerji biti pozorni predvsem na čas, kdaj ga vključiti. Najbolj primeren čas je zgodnje pripravljalno obdobje (6-8 tednov) – bolj kot se bližamo tekmovalnemu obdobju, več mora biti specifične športne hipertrofije. Sodeč po raziskavah je najbolje uporabiti večsklepne vaje, npr.: počepi, potisk s prsi, veslanje v predklonu, veso v zgibih ipd. Tako bi naj spodbudili hormonski odziv in rast mišic ter okrepili glavne mišične skupine, ki so vezane v določeno kinetično verigo. Izolacijske vaje naj zajemajo manjši del programa. Ko to fazo zaključimo, ni nujno, da popolnoma prenehamo s takšno obliko, saj če presodimo, da je ta še potrebna, jo lahko zelo učinkovito vpeljemo v nadaljnje treninge (predvsem pri športih, kjer je pomembna jakost posameznika in morajo v treninge vključevati tudi trening maksimalne moči). Zelo pomemben je plan, v katerem določimo primerno razmerje med hipertrofijo in treningom moči glede na potrebe športa – uporabimo lahko naslednja razmerja: 3:1, 2:1 ali 1:1. Kasneje v ciklu spet velja, da bolj kot se približujemo tekmovalnemu obdobju, bolj prevladuje specifičen trening.
Primer programiranja hipertrofije in treninga moči skozi sezono (ni primerno za vsak šport - potrebna je natančna analiza posameznega športa in njegovih potreb):
| Pripravljalno obdobje | Tekmovalno obdobje | |||
|---|---|---|---|---|
| Anatomska adaptacija | 3-4 treningi hipertrofije | 2-3 treningi maksimalne moči | 2 treninga jakosti | Ohranjanje maksimalne moči in hipertrofije |
| 1-2 treninga hipertrofije | 1 trening maksimalne moči | |||
| 1 trening hipertrofije | ||||
| 3 tedni | 6 tednov | 6 tednov | 5 tednov | x |
Kako začeti s programiranjem za specifično športno hipertrofijo?
Ko zaključimo fazo anatomske adaptacije (kot sem zapisala v zgornji tabeli), lahko začnemo s treningom hipertrofije. Anatomska adaptacija je namenjena predvsem pripravi vezi, tkiv in ligamentov na obremenitve, ki sledijo v naslednjih fazah treninga. Če je športnik dobro pripravljen in seznanjen z vsemi osnovnimi vajami moči, lahko cikel hipertrofije začnemo s testi 1RM (maksimalno breme dvignjeno enkrat) vseh vaj, ki jih želimo vključiti v treninge. Tako dobimo oris, česa je športnik sposoben in lahko na podlagi teh rezultatov sestavimo vse prihajajoče treninge. Po testiranju običajno začnemo s 60 % 1RM (oz. težo, ki jo lahko premaga 12 krat). Nato čez celoten cikel počasi dvigujemo breme, da na koncu dosežemo težo katero je športnik sposoben premagati le 6 krat. Da dosežemo najboljše rezultate takšnega treninga je nujno, da izberemo takšno breme in št. ponovitev, da športnik ne bi bil sposoben narediti več ponovitev od predpisanih. Prav tako je priporočljiva nizka do srednja hitrost izvajanja ponovitev, saj tako dosežemo optimalen čas pod katerim je mišica napeta (pri športnih, ki temeljijo na eksplozivnosti in hitrih reakcijah, takšna oblika ni primerna). Skupek vseh zgoraj naštetih okoliščin mišico pripelje do velikega izčrpanja in spodbudi sintezo proteinov ter omogoči mišično hipertrofijo.
Naj zaključim z mislijo: ''Pravijo, da je moč v glavi, ne v nogah!''
Add comment
Comments