V današnji objavi se bom posvetila prvemu izmed področij športa – atletiki. Izpostavila bom 5 pomembnih dejavnikov in na podlagi njih analizirala posamezno prvino. To je kasneje lahko osnova za načrtovanje oz. ciklizacijo treningov.
5 dejavnikov, ki jih moramo upoštevati:
- Prevladujoč energijski sistem – pri športih, kjer je prevladujoč anaerobni alaktatni energijski sistem, je pomembna moč, pri tistih, kjer pa prevladuje aerobni laktatni sistem pa je pomembna nekakšna komponenta mišične vzdržljivosti,
- ergogeneza – delež posameznega energijskega sistema, ki doprinese k celotnemu športnemu nastopu,
- glavni energijski substrat – kreatin fosfat, glikogen, maščobne kisline,
- omejujoči faktorji,
- cilji treninga jakosti.
- Šprint
Šprinterji izvajajo pogoste in zelo eksplozivne gibe – korake. Njihova hitrost je neposredno povezana s količino sile, ki na njih deluje v zelo kratkem času, ko je stopalo v stiku s tlemi. Pri šprintih na 60 metrov vzdržljivost ni pomembna, ker je njegova naloga le razviti največjo možno hitrost v zelo kratkem času. Takoj ko preidemo k šprintom na 100 ali 200 metrov, je že pomembna vzdržljivost pri največji hitrosti, kar je v veliki večini primerov ločnica med elito in ostalimi.
- Prevladujoč energijski sistem: 60 m – anaerobni alaktatni sistem, 100/200 m – anaerobni laktatni sistem,
- ergogeneza: 60 m – 80 % alaktatni, 20 % laktatni; 100 m – 53 % alaktatni, 44 % laktatni, 3 % aerobni; 200 m – 26 % alaktatni, 45 % laktatni, 29 % aerobni,
- glavni energijski susbstrat: 60 m – kreatin fosfat, 100/200 m – kreatin fosfat in glikogen,
- omejujoči faktorji: 60 m – sposobnost pospeševanj, 100/200 m – vzdržljivost v moči, vsi – štartni pospešek, eksplozivnost,
- cilji treninga jakosti: 60 m – moč, 100/200 m – vzdržljivost v moči, vsi – maksimalna jakost.
- Metalne discipline: disk, kopje ipd.
Treningi za metalne discipline temeljijo predvsem na razvoju največje moči in hipertrofije. Največji poudarek se daje na mišice nog, trupa in rok, kjer pa še je pomemben pospešek čez celoten obseg giba in maksimalna metalna moč.
- Prevladujoč energijski sistem: anaerobni alaktatni,
- ergogeneza: 95 % alaktatni, 5 % laktatni,
- glavni energijski susbstrat: kreatin fosfat,
- omejujoč faktor: metalna moč,
- cilji treninga jakosti: maksimalna jakost in moč.
- Dolgi šprinti in tek na srednje dolge proge
To so še vedno hitri tekači, ki morajo dobro prenašati visoke vrednosti laktata med samo tekmo. Dober nastop pogojujejo hitre prilagoditve tempa teka, zato je ključen razvoj tako aerobne moči in laktatne kapacitete ter, kot prej omenjeno, tolerance visokih vrednosti laktata.
- Prevladujoč energijski sistem: anaerobni laktatni, aerobni,
- ergogeneza: 400 m – 12 % alaktatni, 50 % laktatni, 38 % aerbni; 800 m – 6 % alaktatni, 33 % laktatni, 61 % aerobni; 1500 m – 2 % alaktatni, 18 % laktatni, 80 % aerobni,
- glavni energijski susbstrat: kreatin fosfat, glikogen,
- omejujoči faktorji: štartni pospešek, vzdržljivost v moči, kratka mišična vzdržljivost – 400 m; kratka mišična vzdržljivost, srednja mišična vzdržljivost – 800 m; srednja mišična vzdržljivost – 1500 m,
- cilji treninga jakosti: maksimalna jakost – vsi; vzdržljivost v moči, kratka mišična vzdržljivost – 400 m; kratka mišična vzdržljivost, srednja mišična vzdržljivost – 800 m; srednja mišična vzdržljivost – 1500 m.
- Tek na dolge proge in maratoni
Tukaj je ključen dejavnik visoka aerobna kapaciteta. Pomembno je vzdrževati enakomeren, vendar hiter tempo skozi celotno tekmo.
- Prevladujoč energijski sistem: aerobni,
- ergogeneza: 1000 m – 3 % laktatni, 97 % aerobni; maraton – 100 % aerobni,
- glavni energijski susbstrat: glikogen, maščobne kisline,
- omejujoči faktorji: dolgotrajna mišična vzdržljivost,
- cilji treninga jakosti: dolgotrajna mišična vzdržljivost – vsi; vzdržljivost v moči – 1000 m.
S poznavanjem zgornjih lastnosti posameznih disciplin lahko po zgledu iz prejšnje objave načrtujemo treninge 😊 Seveda to ni tako preprosto, je pa začetek.
Naj zaključim z mislijo: ''Ne omejuj si izzivov. Izzivaj svoje meje!''
Add comment
Comments