Danes so na vrsti še zadnja objava v sklopu »kako načrtovati treninge moči (vse oblike)« na podlagi analize vsakega športa posebej in 5 dejavnikov, ki sem jih opisala že v prejšnji objavi. Tisti, ki ste prebirali prejšnjo objavo, ste zagotovo zaznali vzorec, ki se bo prav tako pokazal v današnjem zapisu.
- Plavanje
Plavalce delimo na šprinterje (50, 100 m) in na dolgoprogaše (več kot 100 m). Splošno velja, da morajo biti sposobni izvajati hitre in močne zaveslaje in tako zagotoviti efektivno ter ekonomično gibanje skozi vodo.
- Prevladujoč energijski sistem: anaerobni laktatni, aerobni, anaerobni alaktatni,
- ergogeneza: 50 m – 20 % alaktatni, 50 % laktatni, 30 % aerobni; 100 m – 19 % alaktatni, 26 % laktatni, 55 % aerobni; >100 m – 10 % laktatni, 90 % aerobni,
- glavni energijski substrat: kreatin fosfat (50 in 100 m), glikogen (vsi), maščobne kisline (> 100 m),
- omejujoči faktorji: moč (50, 100 m), vzdržljivost v moči (50 m), kratkotrajna mišična vzdržljivost (100 m), dolgotrajna mišična vzdržljivost (> 100 m),
- cilji treninga jakosti: največja jakost (vsi), vzdržljivost v moči (50 m), kratkotrajna mišična vzdržljivost (100 m), srednja in dolga mišična vzdržljivost (>100 m).
- Kolesarjenje
Tukaj imam v mislih predvsem cestno kolesarstvo. Kolesar v glavnem uporablja aerobni sistem, anaerobnega uporabi samo v primerih težkih vzponov oz. na koncu tekme. Pripravljeni morajo biti za ponavljajoče se gibe z velikim izdatkom moči skozi daljše časovno obdobje.
- Prevladujoč energijski sistem: aerobni,
- ergogeneza: 5 % laktatni, 95 % aerobni,
- glavni energijski substrat: glikogen, maščobne kisline,
- omejujoči faktorji: vzdržljivost v moči in dolgotrajna mišična vzdržljivost,
- cilji treninga jakosti: največja jakost, vzdržljivost v moči in dolgotrajna mišična vzdržljivost.
- Košarka
To je šport, ki od igralcev zahteva moč, agilnost ter hitro pospeševanje in zaustavljanje. Pravilen trening moči je zelo pomemben za pripravo posameznika na sezono, saj ima veliko preventivno vlogo.
- Prevladujoč energijski sistem: anaerobni alaktatni, anaerobni laktatni, aerobni,
- ergogeneza: 60 % alaktatni, 20 % laktatni, 20 % aerobni,
- glavni energijski substrat: kreatin fosfat, glikogen,
- omejujoči faktorji: sposobnost pospeševanja, odriv, vzdržljivost v moči,
- cilji treninga jakosti: največja jakost, moč, vzdržljivost v moči.
- Nogomet
Nogomet je najbolj popularen šport na svetu, ki pa zahteva visoko stopnjo tehničnih in fizičnih sposobnosti, ki se kažejo v moči, hitrosti, agilnosti in specifični vzdržljivosti.
- Prevladujoč energijski sistem: aerobni, anaerobni laktatni, anaerobni alaktatni,
- ergogeneza: 2 % alaktatni, 23 % laktatni, 75 % aerobni,
- glavni energijski substrat: kreatin fosfat, glikogen,
- omejujoči faktorji: moč, štartni odziv, kratkotrajna vzdržljivost v moči, sposobnost pospeševanja in zaustavljanja, moč odriva,
- cilji treninga jakosti: moč, največja jakost.
- Hokej
Zelo pomembna elementa sta pospeševanje in hitre spremembe smeri. Trening bi moral vsebovati čim več specifičnega razvijanja sposobnosti, v obdobju med sezonami pa naj vključujejo tudi klasične/splošne oblike razvijanja potrebnih sposobnosti.
- Prevladujoč energijski sistem: anaerobni laktatni, aerobni,
- ergogeneza: 10 % alaktatni, 40 % laktatni, 50 % aerobni,
- glavni energijski substrat: kreatin fosfat, glikogen,
- omejujoči faktorji: sposobnost pospeševanja in zaustavljanja, moč in vzdržljivost v moči,
- cilji treninga jakosti: največja jakost, moč, vzdržljivost v moči.
- Odbojka
Za igralca odbojke so zelo pomembni hitri odzivi na dogajanje v igrišču, zato potrebuje predvsem eksplozivnost in sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja.
- Prevladujoč energijski sistem: anaerobni alaktatni, anaerobni laktatni,
- ergogeneza: 70 % alaktatni, 20 % laktatni, 10 % aerobni,
- glavni energijski substrat: kreatin fosfat, glikogen,
- omejujoči faktorji: moč odriva, največja jakost,
- cilji treninga jakosti: največja jakost, moč.
- Igre z loparjem
Tukaj bi izpostavila predvsem tenis, skvoš in badminton. Te igre zahtevajo od igralca veliko sprememb smeri, hitre odzive in sposobnosti pospeševanja ter zaustavljanja.
- Prevladujoč energijski sistem: alaktatni, aerobni, anaerobni laktatni,
- ergogeneza: tenis – 50 % alaktatni, 20 % laktatni, 30 % aerobni; skvoš – 40 % alaktatni, 20 % laktatni, 40 % aerobni; badminton – 60 % alaktatni, 20 % laktatni, 20 % aerobni,
- glavni energijski substrat: kreatin fosfat, glikogen,
- omejujoči faktorji: moč, moč odriva, vzdržljivost v moči,
- cilji treninga jakosti: moč, vzdržljivost v moči, največja jakost.
Tako, pa smo predelali še en sklop športov – danes nekoliko bolj raznolikih. Pri ekipnih športih (nogomet, košarka, odbojka, hokej) je zelo pomembna pozicija igralca, saj se stopnja posameznih sposobnosti, ki jih morajo razviti za optimalni doprinos k igri, razlikuje. To je seveda potrebno upoštevati pri načrtovanju individualnih programov treninga.
Naj zaključim z mislijo: ''Če pomisliš, da bi odnehal/a se spomni, koliko volje si potreboval/a, da si prišel/a do sem, kjer si zdaj!''
Add comment
Comments